7 завдання 24 січня неділя
Челендж "Післяноворічний детокс" на 7 днів
Останній день челенджу! АЛЕ не останній день тренувань. Не зупиняйтесь на цьому, продовжуйте тренування, правильно харчуйтесь і будьте здоровими й красивими!
І наостанок зробимо комплекс, який так сильно полюбився усім, хто регулярно тренується в онлайн-студії)
1
Що робити для закріплення результату і покращення зовнішнього вигляду:
✔️Тренуйтесь регулярно: щодня міні тренування, 3 рази на тиждень великі тренування або і те і інше. Це все в доступі в онлайн-студії Balance. Клубна карта "Челендж" завтра завершує свою дію, тому не відкладайте на потім, придбайте клубну карту на 1,3 або 9 місяців тут!

✔️Необхідно працювати над своїм харчуванням та водним балансом й надалі.

✔️А також більше рухатись кожного дня, вийти на одну зупинку раніше і пройтись пішки, зробити вечірні прогулянки гарною традицією т.п.
2
Буду дуже вдячна, якщо ви залишите кілька слів про тренування на моїй сторінці Facebook:)
Поділіться своїми досягненнями й відкриттями, які були зроблені на заняттях в онлайн-студії Balance чи офлайн тренуваннях в залі на моїй сторінці в фейсбуці!

Сторінка доступна за посиланням
Необхідно: зайти на сторінку. Натиснути на «відгуки», потім вибрати «ви рекомендуєте сторінку Anastasiia Pilates (так / ні)» і залишити кілька слів про заняття! Це дуже швидко і просто, але мені буде дуже приємно отримати від вас зворотний зв'язок!

Ну і, звісно, найактивніші не залишаться без подарунка від мене:)
ЗАВДАННЯ НА 24 СІЧНЯ:
✔️Виконати тренування "КОМПЛЕКС ДЛЯ ВСЬОГО ТІЛА, 44хв" Відео можна знайти нижче ↓
✔️Написати в коментарях під відео "+", що тренування виконане та поділитись своїми враженнями.
✔️Вдячна за ваш відгук у фейсбуці:)
КОМПЛЕКС ДЛЯ ВСЬОГО ТІЛА, 44хв
6 завдання 23 січня субота
Челендж "Післяноворічний детокс" на 7 днів
Всім привіт! Передостанній день✨ І я не можу залишити вас без прикладу збалансованого раціону на день☝ Сьогодні вихідний, тому тренування буде годину часу)


1
Як ваші харчові щоденники?
Дуже часто після ведення такого щоденника, виникає питання: Невже я це все їм? Під час дня постійно вдається перекусити, то кава з подругами, то печенька від нудьги, то доїли за дитиною і так збирається ціла купа калорій!
2
Варіант здорового збалансованого раціону:
① СНІДАНОК
Білкова страва на вибір: творог/яйця/маложирний сир
+
Ц/з хліб (20-30г)
+
Овочі та 1фрукт
② ОБІД
Гречка/пшоно/нешліфований рис
+
Овочі на пару/рагу (сковорода змазана 1краплею олії)
+
Салат з капусти й моркви (заправка 1ч.л. оливкової олії)
+
1фрукт
③ ВЕЧЕРЯ
Запечена риба
+
Овочі гриль
④ ПЕРЕКУСИ (1,2 або 0)
Кефір/закваска/йогурт 1%
+
1фрукт
або
Хлібці 1-2шт
+
Маложирний сир
+
Овочі

Ось такого плану виглядає здоровий раціон на день для усієї сім'ї, єдине що грамаж у всіх різний, це вираховується індивідуально. Також варто враховувати непереносність до якихось продуктів та просто свої смаки. Якщо після того чи іншого продукту відчувається важкість, здуття, а ще гірше діарея, варто звернутись до лікаря або самостійно переглянути вживання його в раціон.
ЗАВДАННЯ НА 23 СІЧНЯ:
✔️Виконати тренування "УКРІПЛЮЄМО М'ЯЗИ СПИНИ, ОЗДОРОВЛЮЄМО ХРЕБЕТ, 57хв" Відео можна знайти нижче ↓
✔️Написати в коментарях під відео "+", що тренування виконане та поділитись своїми враженнями.
✔️Застосовуємо приклад збалансованого раціону у своєму житті:)
УКРІПЛЮЄМО М'ЯЗИ СПИНИ, ОЗДОРОВЛЮЄМО ХРЕБЕТ, 57хв
5 завдання 22 січня п'ятниця
Челендж "Післяноворічний детокс" на 7 днів
Всім привіт! 5-й день✨ Перевіряємо наші харчові щоденники, кількість випитої води на день і звісно регулярні тренування. Все це вже має бути на постійній основі ☝


1
Сьогодні розберемо, що таке цукор і його шкоду для здоров'я:
Цукор — це шкідливо, особливо у великих кількостях. Рафінований, коричневий, білий — найчастіше це продукт хімічного виробництва. Він позбавлений своєї життєвої сили, вітамінів і мінералів. Все, що залишається в такому цукрі — рафіновані вуглеводи.
Дуже часто виробники маркують звичайний рафінад, фарбований карамеллю, як тростинний цукор. Не обманюйтесь!

Мед, агава, фініки, кленовий сироп, виноградний цукор, нерафінований тростинний, кокосовий, сухофрукти — це натуральна заміна штучного цукру, але вони мають калорії, високий глікемічний та інсуліновий індекс, що фатально для людини з порушеним вуглеводним обміном.
Для здорової людини натуральна альтернатива цукру допустима в правильних межах, тому що навіть ними не можна зловживати.

Денна норма цукру на день - 25г. І це не тільки у чистому вигляді, а також в складі продуктів.

До речі, звичка зранку пити воду з лимоном і медом — вуглеводна бомба і викликає перепади цукру в крові, тобто постійне коливання енергії. З'їли солоденьке — є сили й настрій, через 2 години знов немає і так по колу. Особливо шкідливо для тих, хто страждає інсулінорезистентністю, дисфункцією щитовидки, синдромом полікістозних яйників і т.д.

Улюблений вислів: «Мозку потрібен цукор! Дітям потрібен цукор для роботи мозку!»
Насправді мозку потрібен не цукор, а глюкоза☝🏻

Свіжі фрукти (з клітковиною), крупи (зі складними вуглеводами), овочі — дають харчування мозку. Цукор всього лише замінник натуральних джерел глюкози. А також організм здатний отримувати енергію з білків та жирів.
2
Тому пишу вам рецептик здорового солодкого без доданого цукру.
Творожне суфле (2 порції)
220г - Творог 5%
180г - Яблука солодкі 2 маленьких (в натертому вигляді)
1шт - Яйце
Білок 1 яйця
70г ягід (можна брати заморожені)

Яблука натираємо на дрібній терці. До творога додаємо одне яйце і блендеруємо до однорідної маси. Білок 1 яйця збиваємо міксером до густих піків. Творог перемішуємо з яблуком, додаємо збитий білок і акуратно перемішуємо, щоб суміш залишилась повітряною. Викладаємо в форми й запікаємо при 165*С 30хв. Подаємо з ягодами. Виходить дуже ніжне і смачне суфле.
3
Тренування
Сьогодні нове коротке тренування на 12хв. Цей комплекс направлений на розминку стоп, що є дуже важливим у повсякденному житті та є основою правильної постави й здоров'я спини! Підготуйтесь, що на вихідні буде 2 великих комплекси.
ЗАВДАННЯ НА 22 СІЧНЯ:
✔️Виконати тренування "РОЗМИНКА ДЛЯ СТОП І СПИНИ, 12хв" Відео можна знайти нижче ↓
✔️Написати в коментарях під відео "+", що тренування виконане та поділитись своїми враженнями.
✔️Поділіться в коментарях, як успіхи з веденням харчового щоденника і чи виконуєте усі тренування без пропусків?
РОЗМИНКА ДЛЯ СТОП І СПИНИ, 12хв
4 завдання 21 січня четвер
Челендж "Післяноворічний детокс" на 7 днів
Друзі, привіт! Сьогодні уже 4-й день, можна сказати - екватор челенджу. Хочу наголосити - для того, щоб був результат потрібно виконувати все чітко за правилами й не пропускати жодного дня!

1
Як залишити коментар?
Помітила, що у вас виникли складності з тим, щоб залишити коментар. Тому напишу міні-інструкцію:
–поле для коментарів знаходиться під відеотренуваннями, прогортайте поточний день до кінця;
–щоб його залишити обов'язково треба зареєструватись (інакше я не буду знати, хто є хто);
–реєстрацію можна пройти в один клік, біля напису "увійти за допомогою" обрати значок Фейсбука і воно автоматично підтягне ваше ім'я.
Це все. Дуже чекаю ваших коментарів, мені важливо знати як проходить для вас цей челендж і які виникають питання. Найактивніший учасник отримає подарунок!
2
Правило 80/20
Продовжимо тему харчування. Що означає це правило?
80% - дотримуватись правильного харчування, правильних фіз. навантажень, водного балансу, а 20% - дозволити зайвого🙈

Але важливо розуміти — це не означає, що кожен день можна їсти шкідливу їжу. А, наприклад, цілий тиждень дотримуватися всіх правил, а на вихідних дозволили собі з'їсти щось не те (або перевищити калораж). В результаті це ніяк не вплине на фігуру, якщо ви:

🔸На стабілізації ваги;
🔸Регулярно тренуєтесь;
🔸Контролює розмір порцій і збалансовано харчуєтесь.

Коли позбуваєшся зайвих кілограмів, дуже легко набрати їх знову. Тому що повертаєшся до попереднього способу харчування. А як тоді бути? Невже все життя відмовляти собі у чомусь смачненькому? Знову набирати, а потім худнути? Це точно не варіант🙅🏻

Тому на стабілізації ваги можна користуватись правилом 80/20 і дозволяти собі деколи маленький «злочин»😉

ЗАВДАННЯ НА 21 СІЧНЯ:
✔️Виконати тренування "ПЛОСКИЙ ЖИВІТ, 39хв" Відео можна знайти нижче ↓
✔️Написати в коментарях під відео "+", що тренування виконане та поділитись своїми враженнями.
✔️Використовуємо правило 80/20 у житті, хто уже практикував напишіть, будь ласка, в коментарях враження:)
ПЛОСКИЙ ЖИВІТ, 39хв
3 завдання 20 січня середа
Челендж "Післяноворічний детокс" на 7 днів
Друзі, привіт! Вчора ми гарно попрацювали. Сподіваюсь ви уже почали вести харчовий щоденник та дотримувались моїх рекомендацій. Сьогодні детальніше поговоримо про водний баланс і дамо акцент на розтяжку.

Візьміть собі за правило пити більше чистої води.
Воду можна пити до заняття, під час, після.
Чиста вода - це здорове травлення, красива шкіра, еластичні м'язи.
Вода - джерело життя. Але, на жаль, багато людей обмежуються лише пів склянки чистої води в день. А цього дуже і дуже мало. Багато хто навіть не усвідомлюють, наскільки мало чистої води вони п'ють в день, поки за цим не простежать.
Норма води на день: 30мл на 1кг ідеальної маси тіла + 1 склянка за тренування:)
Можна завантажити додаток на телефон "Моя вода" або будь-який інший, де зручно відмічати й відстежувати її кількість. Чай, каву та інші напої не відмічаємо, тільки чисту воду без додатків.
ЗАВДАННЯ НА 20 СІЧНЯ:
✔️Виконати, в якості розминки, тренування "НЕ ВСТАЮЧИ З ЛІЖКА — 1, 12хв" Відео можна знайти нижче ↓
✔️Потім тренування "РОЗТЯЖКА НІГ, 15хв" Відео можна знайти нижче ↓
✔️Написати в коментарях під відео "+", що тренування виконане та поділитись своїми враженнями.
✔️Сьогодні, крім виконання вправ, будь ласка, прослідкуйте за собою, скільки чистої води в день ви випиваєте і завтра під новим завданням про це нам розкажете. Хто добре знає свій питний режим, можете сьогодні поділитися в коментарях.
✔️Хто почав вести харчовий щоденник, поділіться враженнями також в коментарях.
НЕ ВСТАЮЧИ З ЛІЖКА — 1, 12хв
РОЗТЯЖКА НІГ, 15хв
2 завдання 19 січня вівторок
Челендж "Післяноворічний детокс" на 7 днів
Друзі, привіт! Хто раптом не встиг вчора зробити коротке тренування, обов'язково доробіть його сьогодні й більше не пропускайте. Сьогодні тренування буде довше, знайдіть на нього час:)

1
Почніть вести харчовий щоденник
Щоб змінити свої харчові звички в кращу сторону, потрібно знати, що змінювати. І це не так вже й складно. Треба просто поспостерігати кілька днів за тим, що ви їсте. Пропоную найближчі дні на цьому сфокусуватися. Не треба позбавляти себе чогось, просто записуйте все, що ви їсте і п'єте протягом дня і в якій кількості. Ведення харчового щоденника дуже багатьом людям допомагає всього за кілька днів побачити корінь проблеми.
2
Як привести себе в форму після свят?
Крок 1️⃣ Прийміть той факт, що свята закінчились і час повертатись до здорового раціону. Всі цукерки й солодке, що залишилось віддаємо сусідам, друзям, знайомим. У вас набагато менше шансів об'їдатись, коли їжі немає під рукою. Не купуйте додому більше нічого шкідливого.
Крок 2️⃣ Обов'язково гарно снідаємо☝🏻Зробіть так, щоб найбільша кількість їжі в раціоні припадала на першу половину дня.
Крок 3️⃣ Збільште кількість овочів. Додавайте до страв рагу, салати, зелень і т.п. Вони займають багато місця на тарілці й мають малу калорійність.
Крок 4️⃣ Згадайте за водний баланс і почніть пити вашу норму чистої води без додатків.
Крок 5️⃣ Займіть себе чимось цікавим і захопливим. Досить сидіти за столом, підіть на каток, прогулянку, екскурсію. Чим менше вільного часу, тим менше нагод зайвий раз поїсти.
Крок 6️⃣ Регулярно відвідуйте тренування! Всі ми знаємо, що за допомогою правильного харчування отримуємо колосальні результати у схудненні, але трансформувати своє тіло, зробити його підтягнутим і красивим без тренувань неможливо❗️ Тому, якщо у вас абонемент до 25 січня, після челенджу придбайте абонемент на місяць і продовжуйте тренування в студії.

ЗАВДАННЯ НА 19 СІЧНЯ:
✔️Виконати тренування "РЕЛЬЄФ СТЕГОН І СІДНИЦЬ + ПРЕС (МОЖНА З РЕЗИНКОЮ АБО БЕЗ), 44хв" Відео можна знайти нижче ↓
✔️Написати в коментарях під відео "+", що тренування виконане та поділитись своїми враженнями.
✔️Почніть вести харчовий щоденник, хто уже вів поділіться враженнями в коментарях.
✔️Використайте усі поради, як привести себе в форму після свят, які я написала вище.
РЕЛЬЄФ СТЕГОН І СІДНИЦЬ + ПРЕС (МОЖНА З РЕЗИНКОЮ АБО БЕЗ), 44хв
1 завдання 18 cічня понеділок
Челендж "Післяноворічний детокс" на 7 днів
Друзі, вітаю всіх на першому дні челенджу! Протягом найближчих 7 днів тут, в цьому розділі я буду публікувати завдання челенджу з посиланнями на відеоуроки та корисні поради й рекомендації щодо харчування:)

1
Пілатес
Це збалансоване, гармонійно розвинуте і красиве тіло. На кожному пілатес уроці ми виконуємо вправи, які сприяють збільшенню не тільки сили в м'язах, але і гнучкості.
Сьогодні ми зробимо два коротких тренування для розслаблення спини й розігріву всього тіла. Виконуємо в будь-який зручний момент протягом дня.
2
Харчування
Оскільки сьогодні багато хто святкує. Пропоную дотримуватись таких правил застілля:
1️⃣Перед тим як йти на вечерю, гарно пообідайте☝🏻 або зробіть корисний перекус за 2-3години.
2️⃣Сідаючи за святковий стіл, одразу накладіть собі в тарілку усе, що ви з'їсте за цей вечер і більше не докладайте!
3️⃣Більшу частину тарілки займають овочі (без майонезу), решту білок (запечене м'ясо чи риба).
4️⃣На десерт замість тортика оберіть фрукти, в ідеалі 1-2шт😊
5️⃣Пийте багато негазованої води без додатків.
6️⃣Також мінімізуйте алкоголь, тому що він викликає неконтрольований апетит.
3
Хочу детальніше розповісти про те, як отримати подарунки.
✔️ Щодня виконуйте пілатес тренування, які я публікую тут.
✔️ Залишайте коментарі під моїми публікаціями тут, діліться своїми відчуттями від тренувань.
✔️ Діліться у своїх інстаграм і фейсбук облікових записах з друзями інформацією про те, що берете участь в челенджі "Післяноворічний детокс" з @anastasiia.prokopiv. Відзначайте мій інстаграм у себе в сторіз, знімайте свої тренування на відео. Це дуже мотивує рухатись вперед і не пропускати заняття!
ЗАВДАННЯ НА 18 СІЧНЯ:
✔️Виконати тренування "РОЗСЛАБЛЕННЯ СПИНИ, НЕ ВСТАЮЧИ З РОБОЧОГО МІСЦЯ, 6хв" Відео можна знайти нижче ↓
✔️Потім тренування "РОЗІГРІВ УСЬОГО ТІЛА, 14хв" Відео можна знайти нижче ↓
✔️Написати в коментарях під відео "+", що тренування виконане та поділитись своїми враженнями.
✔️Притримуватись на застіллі всіх правил, що я написала вище.
РОЗСЛАБЛЕННЯ СПИНИ, НЕ ВСТАЮЧИ З РОБОЧОГО МІСЦЯ, 6хв
РОЗІГРІВ УСЬОГО ТІЛА, 14хв
18-24 січня
Челендж "Післяноворічний детокс" на 7 днів
Друзі, вітаю ✨ Новорічні канікули точно далися взнаки. Звичка багато їсти й мало рухатись, швидко влилась в повсякденне життя. А це впливає на зовнішність й загальне самопочуття. Тому час діяти, доки інші тільки наважуються!

Ви побачите зміни в тілі (підтягнуться м'язи, зменшаться об'єми й покращиться гнучкість)
Зрозумієте, як налагодити харчування після свят і привести себе в форму💪🏻
Вмотивуєтесь щодня робити пілатес тренування для здоров'я спини, гарної постави й рельєфу тіла
Заняття підходять для будь-якого віку і рівня підготовки.
Як буде проходити цей челендж?
Щодня з 18 по 24 січня я буду публікувати тут завдання на день. Це будуть тренування, а також міні завдання і поради щодо харчування.
Вони публікуються напередодні о 21-22 годині для того, щоб кожен міг займатися в зручний час дня.
Завдання не зникають з цього розділу до 25 січня. Якщо ви пропустили або не встигли доробити завдання попереднього дня, гортайте стрічку вниз.
Всім, хто придбав картку "Челендж" за 250грн, нагадую, що доступ до занять у вас відкритий до 25 січня, тому намагайтеся займатися щодня і без пропусків.
Щоб отримати супер-ефект від нашого 7-денного челенджу, ми будемо працювати з усім тілом. Щодня вас чекатимуть комплекси вправ на різний час. Потрібно виконувати в тому порядку, який я пропоную.
Не треба шукати виправдання і причини, чому не встиг позайматися сьогодні. Просто робіть все, для того, щоб щодня знайти кілька хвилин на себе. Ви тут для результату, а я для того, щоб вам в цьому допомогти. Але без зусиль з вашого боку не вийде нічого.
Найактивніший учасник отримає подаруночок (Тому обов'язково відмічайте мене на ваших сторіз, щоб я бачила як ви тренуєтесь).
Для участі потрібен тільки каремат і пристрій з виходом в інтернет.
Ви з нами?
Пишіть "Беру участь" в коментарях і якщо є питання, задавайте!